Существует шутка, что принятие пищи – это единственный труд, который кормит. Выполняя эту «работу» каждый день, необходимо заботиться о том, чтобы состав и качество продуктов отвечали нашим потребностям. Особенно важно это для детей и подростков: растущему организму нужно также учиться и заниматься спортом.
Наш мозг – прожорливый орган: в сутки он потребляет 120–140 граммов глюкозы и сжигает более 400 калорий. Исследования показали, что снижение доступности глюкозы может оказывать негативное влияние на внимание, память и способность к обучению. Детям и подросткам важно уже на завтрак употреблять сбалансированные углеводы. Лучше всего подойдут цельнозерновые каши. Цельное зерно подвергается меньшей обработке, в нем остается больше магния и витаминов группы В, и оно содержит много клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов, а также надолго дает чувство сытости и налаживает нормальную работу кишечника. Стабильный уровень сахара в крови обеспечивает равномерное поступление энергии в мозг, что помогает удерживать внимание и повышает способность к обучению, а это особенно важно для школьников.
Каша будет вкуснее, если добавить в нее свежие или замороженные фрукты или ягоды, семена, орехи, немного корицы или шоколада. Варенье с низким содержанием сахара тоже может быть хорошим дополнением к завтраку. Каша может быть и соленой: с сыром, яйцом или ветчиной. Если нет времени позавтракать дома, нужно обязательно съесть утреннюю кашу в школе или взять с собой полноценный перекус.
Исследование роста детей, проведенное Институтом развития здоровья в 2018/2019 году, подтверждает, что ежедневное принятие пищи с утра предотвращает набор лишнего веса и ожирение. Почти треть учеников четвертого класса, страдающих ожирением, не завтракали. Отсутствие завтрака оборачивается повышенной тягой к сладкому в обед и ужин или в виде сладких перекусов. Из-за быстрых перепадов уровня сахара в крови повышается нервозность, снижаются концентрация и способность к обучению, при этом детям особенно сложно взять себя в руки.
Горячий обед в школе – это привилегия, которая доступна отнюдь не во всех обеспеченных странах, хотя дневной прием пищи крайне важен в питании детей. Половину тарелки детского обеда должны занимать овощи, четверть – углеводы и еще четверть – белковая пища. Конечно, у каждого из нас свои вкусы и предпочтения, но даже с этим школы успешно справляются. Как правило, в меню картофель или рис, гречка или макароны, также два салата на выбор. Школьный обед дает энергию на оставшийся день и всегда полезнее для здоровья, чем сухие перекусы и сладости.
Мозг состоит на 70–80% из воды, поэтому для работы мозга необходимо регулярное употребление воды в течение дня. Большую часть жидкости наш организм получает из пищи, но питье тоже необходимо. Лучше всего утолять жажду водой. Сладкие напитки резко повышают уровень сахара в крови, из-за чего страдают опять-таки способность к обучению и настроение, и подъем быстро сменяется усталостью. Стакан лимонада содержит 11 граммов быстроусвояемого сахара, который дает столько же энергии, сколько 400 граммов овощей, но в нем нет витаминов, минеральных веществ и необходимой клетчатки. Детям лучше воздерживаться от ежедневного употребления прохладительных напитков и увеличить потребление воды.
Длительный дефицит энергии может привести к замедлению роста, более позднему наступлению пубертата и менструации, хрупкости костей и повышенному риску травм. Рост в подростковом возрасте обусловлен генами, но на него могут влиять и многие другие факторы, в том числе энергетический баланс. В период ускорения роста – у девочек обычно в 10–12 лет, у мальчиков на пару лет позже – потребности организма в энергии соответственно выше. Установлено, что метаболизм организма ребенка менее эффективен по сравнению со взрослым: например, на одинаковое усилие в спорте ребенок тратит на 30% больше энергии, и помимо этого ему требуется дополнительная энергия для роста.
Голодание в этом возрасте особенно опасно. Всем известно, что развитие мозга продолжается до 21 года, поэтому от того, как мы кормим наших детей и их мозг сегодня, зависит, насколько успешными они станут в будущем.
Кюлли Хольстинг, учитель Маардуской гимназии и специалист по питанию
