Tehakse nalja, et söömine on ainus töö, mis toidab. Seda „tööd“ peame tegema iga päev ja järjest rohkem hoolitsema selle eest, et toidu koostis ja kvaliteet vastaksid meie vajadustele, eriti just laste ning noorte puhul, kel lisaks kasvamisele tuleb tulla toime õppimise ja sportimisega.
Meie aju on ablas organ: ta pistab nahka 120–140 grammi glükoosi, põletades üle 400 kalori päevas. Uuringud on näidanud, et glükoosi omastamise vähenemine võib avaldada negatiivset mõju tähelepanule, mälule ja õppimisvõimele. Lastel ja noortel on oluline alustada juba hommikut tasakaalustatud süsivesikuid sisaldava söögiga. Parimad on pudrud, mis valmistatud täisterast, st teravilja on vähem töödeldud, alles on jäänud rohkem magneesiumi ja B-vitamiine, samuti sisaldab see rohkelt kiudaineid. Viimased on olulised, sest aitavad süsivesikute imendumist aeglustades säilitada stabiilset veresuhkru taset, samuti aitavad nad hoida pikemalt täiskõhutunnet ning tagavad normaalse ja regulaarse kõhu läbikäimise. Kui veresuhkru tase on stabiilne, saab aju ühtlaselt energiat ja see aitab hoida tähelepanu ning õppimisvõimet, mis on koolitundides eriti tähtis.
Pudru saab muuta maitsvamaks, kui lisada sellele puuvilju või marju (sh külmutatuid), seemneid, pähkleid, veidi kaneeli või šokolaadi; ka vähese suhkrusisaldusega moos võib olla hommikul sobiv lisand. Puder võib olla ka soolane, st sellele võib lisada juustu, muna või veidi sinki. Kui kodus pole aega hommikueinet võtta, tuleb kindlasti süüa koolis pakutavat hommikuputru või võtta kaasa toekam suupiste.
Tervise Arengu Instituudi läbiviidud laste kasvu-uuring 2018/2019 kinnitas, et igapäevane tervislik hommikusöök ennetab ka ülekaalu ja rasvumist. Rasvunud neljanda klassi õpilastest ei söö iga päev hommikuti ligi kolmandik. Söömata jäänud hommikueine tuletab end meelde suurema sooviga süüa magusat, mida siis tarbitakse lõuna ja õhtusöögi ajal või magusate snäkkidena söögikordade vahepeal. Kiiresti üles-alla kõikuv veresuhkur muudab närviliseks, keskendumis- ja õppimisvõime langevad ning eriti lastel on raske ka oma käitumist kontrollida.
Soe koolilõuna on privileeg, mida ei suudeta pakkuda isegi kõigis meist rikkamates riikides, kuigi see on laste toitumises tähtsal kohal. Selle hädavajaliku toidukorra puhul lähtutakse taldrikureeglist, kus poole taldrikust moodustavad köögiviljad, veerandi süsivesikud ning samapalju valgurikas toit. Loomulikult on meil kõigil oma individuaalne maitse ja eelistused ning ka sellega suudavad koolikokad toime tulla. Enamasti on valikus kas kartul või riis, tatar või makaronid, samuti on valida kahe salati vahel. Koolilõuna annab energiat edasiseks päevaks ja on alati tervislikum valik kui kaasavõetud snäkid või maiustused.
Teadaolevalt koosneb inimene 70– 80 protsendi ulatuses veest, seega on pidev vee joomine päeva jooksul aju tööks väga oluline. Suurema osa vajalikust veest saab meie organism söödavast toidust, kuid vajame lisa joogina. Parim janukustutaja on vesi. Magusad joogid löövad veresuhkru lakke, meeleolu ja õppimisvõime saavad jälle kannatada ning peatselt saabub väsimus. Klaasitäies limonaadis on 11 grammi kiiresti imenduvat suhkrut, mis annab samapalju energiat kui 400 grammi köögivilja, kuid puuduvad vitamiinid, mineraalained ja vajalikud kiudained. Lapsed peaksid hoiduma igapäevasest karastusjookide tarbimisest ja suurendama vee joomist.
Pikaajaline vähene energia saamine võib põhjustada kasvu pidurdumist, puberteedi hilinemist, menstruatsiooni hilinemist, luude haprust ja vastuvõtlikkust vigastustele. Noorukite kasvumuster on seotud geenidega, kuid seda võivad mõjutada ka mitmed teised tegurid, sealhulgas organismi energiabilanss. Kasvu kiirenemine toimub tütarlastel tavaliselt 10–12aastaselt, poistel paar aastat hiljem, ja siis on ka energiavajadus suurem. On leitud, et laste ainevahetus pole nii tõhus kui täiskasvanutel, nt võrdse sportliku pingutuse puhul vajavad lapsed 30% rohkem energiat, lisaks on vaja lisaenergiat kasvamiseks. Selles eas on nälgimine eriti ohtlik – teame ju, et aju areneb kuni 21. eluaastani, seega sellest, kuidas me toidame oma lapsi ja nende aju täna, sõltub nende edukus tulevikus.
Külli Holsting, Maardu Gümnaasiumi õpetaja ja toitumisterapeut
